[대이끄약사] 크레아틴에 대한 12가지 궁금증, 한방정리!

 

크레아틴에 대한 12가지 궁금증, 한방정리!

지난 시간, 크레아틴의 효능, 제품구매법, 복용법 등을 알아보았는데요.

자세한 사항은 아래 포스팅 참고 부탁드립니다 :)

[대이끄약사] 헬스, 축구, 마라톤, 테니스 등에 도움되는 운동기능 향상 보충제, 크레아틴 한방정

 

 

오늘은 크레아틴에 대해, 다빈도 궁금증인 붓기, 탈모 부작용등을 포함하여, 12가지 사항을 알아볼텐데요.

 

논문근거 베이스로 말씀드리니, 많은 도움 받으시길 바랍니다 :)

 

 

 

Q1. 크레아틴을 섭취하면 체내 수분이 잔류하여 붓나요? 

크레아틴보충제가 단기적으로 세포 내 부피 증가를 통해 붓기를 촉진시킬 수는 있으나, 장기적으로는 수분유지 및 붓기로 이어지지 않습니다.

 

크레아틴은 삼투압적으로 활성인 물질인데요. 크레아틴이 혈류에서 근육으로 흡수될 때, 나트륨의존크레아틴수송체를 통해 흡수됩니다. 이때, 나트륨도 같이 흡수되는데요.  잘 알듯이, 나트륨은 물을 빨아들입니다. 그래서 물도 근육으로 같이 흡수되어, 체내 수분이 증가하고, 몸이 부을 수 있는데요. 단,  단기적인 효과고, 장기적으로 섭취 시 그렇지 않습니다.

Q2. 크레아틴은 합성 스테로이드인가요?

크레아틴은 화학구조가 완전히 다르기 때문에 합성 스테로이드가 아닙니다.

크레아틴과 스테로이드 구조는 완전 다르다.

Q3. 크레아틴은 신장손상 및 신장 기능 장애를 일으키나요? 

임상시험 및 연구에 따르면, 건강한 개인에게 권장복용량으로 크레아틴 보충제를 섭취할 경우, 신장손상 및 신장기능 장애가 발생하지 않습니다.

운동하시는 분이면, 단백질을 과도하게 섭취하면 신장에 무리가 갈 수 있다는 얘기를 심심치 않게 들으셨을 텐데요. 크레아틴도 이와 같은 오해 아닌 오해를 받습니다.

크레아틴은 크레아티닌으로 분해되어, 소변으로 배출되는데요.  크레아틴을 과량 섭취하면, 소변으로 많이 배출되고, 신장에 무리를 줄 수는 있습니다. 다만, 권장복용량만큼 드시면, 신장손상 및 신장기능 장애는 발생하지 않습니다.

Q4. 크레아틴은 탈모 및 대머리를 유발하나요?

현재까지 임상시험을 보면, 크레아틴보충제가  탈모, 대머리를 유발한다는 증거는 없습니다.

크레아틴 보충제 복용 시, 남성분들이 가장 우려하시는 게 탈모, 대머리 부작용인데요.

 

탈모에 직접적인 영향을 주는 것이 DHT(Dihydrotestosterone)으로 알려져 있습니다. 

DHT는 테스토스테론의 대사산물로, 테스토스테론이 5-알파 환원효소에 대사 되면서 생성되는데요.

남성의 경우 DHT는 민감한 모낭의 안드로겐 수용체에 결합하여 모낭을 위축시켜 궁극적으로 탈모로 이어질 수 있습니다.

 

테스토스테론에 의한, 탈모 진행 절차

강렬한 운동 시, 크레아틴 때문이 아닌, 테스토스테론 등 안드로겐호르몬이 증가하여 탈모가 발생할 수는 있는데요.

크레아틴 보충으로 인해 탈모/대머리를 유발한다는 임상데이터는 없다고 알려져 있습니다.

Q5. 크레아틴을 섭취하면 탈수와 근육 경련이 생길 수 있나요?

임상시험 및 실험적 연구에서, 크레아틴보충제가 탈수와 근육 경련을 유발한다는 증거는 없습니다.

크레아틴 보충제가 탈수와 근육경련을 유발한다는 추측이 있는데요. 이러한 추측은  생리학적 이론에 근거를 두고 있습니다.

크레아틴은 주로 골격근에서 발견되는 삼투압 활성 물질인데요.

따라서 이론적으로 세포 내 수분 흡수와 보유를  증가시켜 전신 체액 분포를 변경할 수 있고, 운동으로 인한 심한 발한 및 체내 온도 상승은 세포 외 탈수, 전해질 불균형, 근육 경련 등 골격근 문제를 일으킬 수 있습니다.

하지만, 임상 환경에서는 결과가 달랐는데요.

크레아틴 사용자는 비사용자에 비해, 탈수 및 근육경련이 유의하게 적었습니다.

따라서, 크레아틴 섭취에 따른 탈수와 근육경련은 생리학적 이론일 뿐, 임상적으로 적용되지 않는다고 생각하시면 될 듯합니다.

Q6. 크레아틴은 어린이와 청소년에게 해롭나요?

크레아틴 보충제는 어린이와 청소년에게 안전하고, 잠재적으로 유익합니다.

어린이와 청소년(<19세)의 크레아틴 보충 안전성에 대한 우려는 항상 존재합니다.

 

왜냐하면, 제조사가 법적 책임으로부터 벗어나기 위한 일환으로 18세 미만의 사람들이 크레아틴을 사용하지 못하도록 경고하는 라벨을 붙였기 때문인데요.

크레아틴 제품 內 어린이 경고문구

 

크레아틴이 어린이와 청소년을 포함하여 안전하고 효과있다는 과학적 근거*를 감안할 때 경고문구의 경우 불필요할 가능성이 큽니다.

 

* 과학적 근거

- 듀센근이영양증이 있는 30명의 소아환자에게 크레아틴 보충 4개월 후, 무지방제충과 악력이 상당히 개선되었다는 결과(Tarnopolsky et al.)

- 외성상 뇌 손상을 가지고 있는 소아 및 청소년에게 6개월 동안 경구 크레아틴 보충제 투여 시, 손상이 상당히 개선되었다는 결과. (Sakellaris et al.) 

- 2020년 FDA에서 어린이와 청소년에게 크레아틴이 안전하다고 판단

 

Q7. 크레아틴은 지방량을 증가시키나요?

크레아틴 보충제는 지방량을 증가시키지 않습니다.

 

크레아틴을 먹고 체중이 증가했다고, 지방이 늘어난 거 아닌가? 고민하시는 분들 많으실 겁니다.

 

체중 증가는 크레아틴 때문이 아닐 확률이 높은데요.

여러 임상에서, 크레아틴 복용 후 체지방과 절대 지방량이 감소했기 때문입니다.

 

그중 하나의 임상논문을 보면,

크레아틴을 복용한 총 609명에 대한 메타분석에서, 크레아틴을 보충한 참가자는 체지방 비율이 더 많이 감소했고, 지방량도 위약 대비 0.5kg 감소시켰습니다. (Forbes et al.)

 

따라서, 크레아틴 보충제의 장기적 복용은 지방량을 증가시키는 게 아니라, 오히려 감소시킵니다.

Q8. 크레아틴은 '로딩 단계'가 필요한가요?

크레아틴 로딩은 필요 없으며, 낮은 일일 크레아틴 보충은 근육 내 크레아틴 저장량, 근육 증가 및 근육 성능/회복에 효과적입니다.

 

크레아틴 로딩이란, 5~7일 동안 크레아틴을 20~25g/일의 복용량으로 보충하는 것을 의미하는데요.

 

크레아틴 3~5g/일 꾸준히 먹는 것보다, 로딩 후 크레아틴 3~5g/일 꾸준히 먹어주는 게 골격근 내 크레아틴 농도가 높아진다는 얘기가 있습니다.

 

과연 사실일까요?

 

이는 사실과 다른데요.

 

한 임상논문에 따르면, 크레아틴을 28일 동안 3g/일 섭취한 참가자와 크레아틴을 6일 동안 20g/일 섭취한 참가자의 근육 내 크레아틴 축적이 비슷했습니다.(Hultman et al.)

 

따라서, 크레아틴의 골격근 포화를 경험하려면, 최소 4주 동안 3~5g/일 크레아틴 섭취가 권장됩니다.

 

Q9. 크레아틴은 노령자에게 유익합니까?

크레아틴 보충제를 운동과 병행하면, 노인의 근골격계와 운동 성능에 도움이 된다는 증거가 점점 늘어나고 있습니다.

 

Chilibeck et al 연구에  크레아틴을 보충하고 10~12주 동안 전신저항 훈련을 수행한 건강한 노인 남성(50세 이상)은 위약에 비해 뼈 미네랄 함량이 증가하고, 뼈 재흡수가 증가하였으며

 

52주 동안 크레아틴 보충 후, 전신 저항훈련이 폐경 후 여성의 고관절 부위 뼈 미네랄 손실률을 위약 대비 완화시켰음 보여주었습니다.

 

따라서, 노인의 크레아틴 보충이 근골격계와 운동성능에 도움이 된다는 증거가 점점 늘어나고 있습니다.

Q10. 크레아틴은 저항운동/파워운동 활동에만 도움이 되나요?

저항/파워 활동뿐만 아니라 다양한 운동 종목에 크레아틴 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

 

크레아틴 보충제가 다양한 운동종목에 도움을 줄 수 있다는 이유는 여러 가지가 있는데요.

그중 하나만 보자면, 국제 스포츠 영양 학회의 권장사항입니다.

 

국제 스포츠 영양 학회는 뇌진탕 및 척수 손상 가능성이 있는 스포츠에 참여하는 운동선수의 경우, 신경 보호 효과를 위해 크레아틴을 복용할 것을 권장했는데요.

 

이는 동물 모델에서 크레아틴 보충제가 신경보호효과 및 척수손상, 뇌허혈의 심각도를 줄일 수 있다는 증거에 따라 이루어졌습니다.

 

따라서, 크레아틴 복용은 저항/파워운동뿐만 아니라, 축구, 농구, 테니스 등 모든 운동종목에서 도움을 줄 수 있습니다.

크레아틴은 모든 운동종목에 도움을 줄 수 있다.

Q11. 크레아틴은 남성에게만 효과가 있나요?

크레아틴 보충제는 여성에게 도움을 줄 수 있으며, 부작용이 거의 없다는 증거가 임상데이터로 쌓이고 있습니다.

 

젊은 여성의 크레아틴 보충 효과를 조사한 소규모 연구들이 있는데요.

한 연구에서, 크레아틴 보충과 함께 10주간 저항훈련을 한 여성의 근내 크레아틴 농도, 근육량, 근력이 위약대비 상당히 증가했다고 말했으며(Vandenberghe et al.)

 

다른 연구에서는, 크레아틴 보충과 함께 근력훈련을 받은 여성의 상체 운동 능력이 위약과 비교하여 증가했다고 말하고 있습니다.(Hamilton et al.)

 

이러한 연구결과들은 현재도 나오고 있는데요.

 

따라서, 크레아틴 보충은 남성뿐만 아니라, 여성에게 도움을 줄 수 있다고 판단됩니다. 

 

Q12. 다른 형태의 크레아틴이 모노하이드레이트와 비슷하거나 더 우수합니까? 크레아틴은 용액/음료에서 안정합니까?

증거 기반 연구에 따르면, 크레아틴 모노하이드레이트가 최적의 선택이며, 크레아틴 용액은 불안정하므로, 분말로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

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지금 까지 크레아틴에 대해 1부, 2부에 걸쳐 알아보았는데요.

크레아틴에 대해 완전히 이해하셨나요??

 

궁금한 것이 있으시면, 댓글 남겨주시기 바랍니다. 답변드리도록 하겠습니다.

 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~