헬스, 축구, 마라톤, 테니스, 수영 등에 도움 되는 운동기능 향상 보충제, 크레아틴 한방정리!
요즘처럼, 내몸 가꾸기에 여념인 시대도 없는데요.
다른 분들과 같은 시간 운동하면서, 조금 더 효과를 보고자 하시는 분들이 많습니다.
이때, 운동기능향상을 위한 보충제들은 도움을 줄 수 있는데요.
그중 하나가 "크레아틴" 입니다.
크레아틴은 올림픽 운동선수들이 기록향상을 위해 복용했다고 알려지면서, 일반인들에게 유명해진 성분인데요.
저 또한, 운동 시 크레아틴을 꾸준히 복용할 때와 안 할 때 운동 퍼포먼스에 차이가 있습니다.
아랫글에서, 크레아틴에 대한 전반적인 내용을 포스팅해놓았으니, 읽고 많은 도움받으시길 바랍니다 :)
크레아틴(Creatine)이란?
크레아틴은 주로 붉은 고기와 해산물에서 발견되는 자연적으로 발생하는 비단백질 아미노산 화합물인데요.
간단하게, 단백질을 만들 수 없는 아미노산이라 기억하시면 됩니다.
대부분의 크레아틴은 골격근(~95%)에서 발견되고, 소량은 뇌와 고환(~5%)에서도 발견되는데요.
골격근 내 크레아틴(Cr)의 약 2/3는 인산크레아틴(PCr)이고 나머지는 유리 크레아틴입니다.
크레아틴 대부분이 골격근(95%)에 분포되어 있다는 것만 알아도, 운동 시 필요한 성분이라는 것을 알 수 있는데요.
그럼 골격근에서 크레아틴은 어떤 역할을 할까요?
이를 이해하기 위해서는 크레아틴이 인산크레아틴으로 전환되고, ATP와 ADP의 관계에 대해서 알아야 하는데요.
윗 그림에서 보시면, 크레아틴(Creatine)이 포스포크레아틴(Phosphocreatine)으로 전환되면서 ATP가 ADP로 변환되는 모습을 볼 수 있는데요. 이때 에너지를 발생한다고 생각하시면 됩니다.
크레아틴의 효능은?
크레아틴 보충제는 근육 내 크레아틴 농도를 증가시키는 것으로 나타났는데요. 이는 고강도 운동 시, 기능 개선으로 이어질 수 있습니다.
운동 및 운동 개선 외에도 크레아틴 보충제 복용은, 운동 후 회복, 부상 예방, 체온 조절, 재활, 뇌진탕 및 척수 신경 보호에 대한 효능 연구 결과도 있는데요.
종합해 보면,
크레아틴은 1) 운동 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 2) 부상 예방 및 감소시키고, 3) 재활에 도움을 줄 수 있습니다.
아래는 논문에서 밝힌, 크레아틴의 효능 및 복용 시 도움이 될 수 있는 운동종목인데요.
참고하시기 바랍니다.
[논문에서 밝히는 크레아틴의 효능]
• 단일 및 반복 스프린트 성능 증가
• 최대 노력 근육 수축 세트 동안 수행되는 작업 증가
• 훈련 중 근육량 및 근력 적응 증가
• 글리코겐 합성 향상
• 무산소 역치 증가
• 미토콘드리아에서 ATP의 더 큰 이동을 통한 호기성 용량 향상 가능성
• 작업 용량 증가
• 회복 향상
• 더 큰 훈련 내성 증가
[논문에서 밝히는 크레아틴 복용 시, 도움이 될 수 있는 운동종목]
1) 크레아틴 복용 후, 증가된 PCr에 따라, 도움 되는 운동종목
• 트랙 스프린트: 60–200m
• 수영 스프린트: 50m
• 추적 사이클링
• 농구
• 필드하키
• 미식축구
• 아이스하키
• 라크로스
• 배구
2) 크레아틴 복용 후, 근육 산증 감소에 따라, 도움되는 운동종목
• 다운힐 스키
• 수상 스포츠(예: 조정, 카누, 카약, 스탠드업 패들링)
• 수영 종목: 100, 200m
• 트랙 종목: 400, 800m
• 격투 스포츠(예: MMA, 레슬링, 복싱 등)
3) 크레아틴 복용 후, 산화 대사 감소에 따라, 도움되는 운동종목
• 농구
• 축구
• 단체 핸드볼
• 테니스
• 배구
• 지구력 운동선수의 간헐적 훈련
4) 크레아틴 복용 후, 신체 질량/근육량 증가에 따라, 도움되는 운동종목
• 미식축구
• 보디빌딩
• 격투 스포츠(예: MMA, 레슬링, 복싱 등)
• 파워리프팅
• 럭비
크레아틴의 부작용은?
임상논문에 따르면, 수년간 높은 수준의 크레아틴 모노하이드레이트 복용에도,(70kg 개인의 경우 21~56g/일과 동일한 0.3~0.8g/kg/일) 임상적으로 의미 있거나 심각한 부작용은 발생하지 않았습니다.
크레아틴은 어떤 제품을 사야 하나요?
크레아틴이 운동할 때, 좋은 건 알았는데, 그럼 어떤 유형의 제품을 사야 하는지 고민이 되실 겁니다.
근거 베이스로, 말씀드리면 아래 2가지 특성을 포함한 제품을 구매하시면 되는데요.
첫 번째, "크레아틴 모노하이드레이트" 성분이 포함된 제품 구매입니다.
아래 그림은 크레아틴의 여러형태인데요.
표에서 볼 수 있듯이, 크레아틴 농도는 "크레아틴 모노하이드레이트"가 가장 높음을 알 수 있습니다.
그리고, 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 광범위하게 연구되고 임상데이터도 많기 때문에 CM 제품 구매를 추천 드립니다.
두 번째, "분말" 형태 제품 구매입니다.
크레아틴은 고체 상태에서는 안정하지만, 액체상태에서는 분자 내 고리화 반응으로 인해 안정하지 않은데요.
아래 그림을 보시면, 크레아틴(Creatine)의 경우 물과 반응하여 고리화되어 크레아티닌(Creatinine)으로 변화됨을 알 수 있습니다.
일반적으로 크레아틴은 pH가 낮을수록, 온도가 높을수록 더 빠른 속도로 크레아티닌으로 전환됩니다. 연구에 따르면 크레아틴은 중성 pH(7.5 또는 6.5)의 액체에서 비교적 안정적이나, pH 가 낮으면 분해됩니다. 또한, 25°C에 액체상태에서 3일 동안 보관하면 크레아틴이 크레아티닌으로 분해됩니다.
이처럼 액체상태에서, 크레아틴은 매우 불안정함을 알 수 있는데요.
이와는 반대로, 분말상태에서, 온도(40°C, 60°C)로 두었을 때, 3년 이상에서도 분해징후를 보이지 않았습니다.
따라서, 분말상태 크레아틴 구매를 추천드립니다. (액상제제 x)
크레아틴은 어떻게 먹는 게 좋은가요? (복용법)
크레아틴 모노하이드레이트의 분말 제품을 구매하였다면, 최적의 복용방법을 알고 싶으실 텐데요.
크게 복용량과 언제 먹어야 하는 지만 알고 계시면 됩니다.
첫 번째. 하루 3~5g을 섭취합니다.
경구 섭취한 크레아틴 모노하이드레이트는 거의 99%가 근육에 흡수되거나 소변으로 배출되는데요.
생체이용률이 거의 100%입니다. (다른 약들은 생체이용률이 50% 미만인 것들도 많습니다. 이렇게 되면, 복용 시 약 용량이 높아지고, 부작용 발생률 또한 높아지죠)
따라서, 많은 다른 약처럼 많은 양을 먹을 필요가 없습니다. (위에서 본 것처럼, 부작용이 적은 이유도, 이 이유가 한몫하겠군요)
근육 크레아틴 저장량을 늘리는 가장 빠른 방법은 5~7일 동안 크레아틴 모노하이드레이트를 ~0.3g/kg/day 섭취한, 다음 그 후 3~5g/day 섭취하여 높은 저장량을 유지하는 것입니다.
두 번째. 운동 중 크레아틴을 복용합니다.
운동 중에 크레아틴 복용 시, 크레아틴 흡수가 높아지며,(아마, 운동 시 혈류량이 증가해서 그런 것으로 예상),
운동 중에 보충제를 섭취한 그룹은 근내 TCr이 더 크게 증가했고 최대 동적 근력, 순수 근육량, 단면적 유형 II 섬유가 하루 중 교대로 Cr을 섭취한 그룹에 비해 더 크게 증가했다는 연구결과가 있습니다.
따라서, 운동 중 Cr을 섭취하는 것이 운동 전보다 체성분과 근력에 더 우수하다고 결론 내릴 수 있는데요.
다만, 하나의 논문을 근거로 하기엔, 타당성이 적긴 하지만, 그래도 운동 후/ 운동 전 복용보다는 낫다고 봅니다.
세 번째. 분말형태의 크레아틴을 물 또는 기타 음료에 혼합했으면, 빠른 시간 내 섭취합니다.
윗 내용에서도 언급하였듯이, 용액상태의 크레아틴은 매우 불안정합니다. (크레아틴이 다른 성분으로 변하면, 효과를 낼 수 없습니다.) 따라서, 용액상태의 크레아틴은 빠른 시간 내에 섭취해야 합니다.
오늘은 운동기능향상에 도움 되는 보충제인, 크레아틴에 대해 알아보았는데요.
꼭 기억하셔야 할 사항만 정리하자면 3가지입니다.
첫 번째. 크레아틴은 운동기능 향상뿐만 아니라, 부상예방 및 감소, 재활에 도움을 줄 수 있다.
두 번째. 크레아틴모노하이드레이트 성분의 분말제품을 구매한다.
세 번째. 하루 3~5g씩, 운동 중에 복용하며, 용액과 혼합 시, 바로 복용한다.
다음 시간엔, 크레아틴에 대한 12가지 궁금증에 대해 정리해 보는 시간을 갖도록 할 테니, 계속해서 구독 부탁드립니다:)
그럼, 무더운 날씨 건강 조심하시고, 다음 포스팅에서 뵙겠습니다 :)
참조논문
논문 1. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
논문 2. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
논문 3. Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844.
논문 4. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.